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Dicas para Evitar a Perda de Massa Muscular Após os 50 Anos

Especialista explica estratégias para preservar força e mobilidade com alimentação e exercícios

Com o passar dos anos, o corpo naturalmente passa por mudanças fisiológicas, sendo a perda de massa muscular uma das mais significativas. Segundo estudos internacionais, conduzidos por cientistas como Timothy Doherty e Ian Janssen, após os 50 anos os seres humanos perdem, em média, 0,8% de massa muscular ao ano, enquanto a força muscular diminui de 2 a 3% no mesmo período.

Sem controle, essa degeneração pode levar à sarcopenia – perda progressiva de força e função muscular – e à síndrome da fragilidade, afetando a autonomia e a qualidade de vida. No Brasil, a fragilidade atinge mais de 17% dos idosos e pode ultrapassar 19,9% em algumas regiões, conforme dados da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG).

Para evitar a perda de massa muscular, o nutricionista e fisiologista Dr. Hamilton Roschel, destaca algumas estratégias essenciais.

1. Aumente a ingestão de proteínas

Manter um balanço proteico positivo é essencial para a síntese muscular. O consumo insuficiente de proteínas pode acelerar a atrofia muscular e aumentar os riscos de quedas e perda de mobilidade.

A SBGG recomenda que idosos saudáveis consumam de 1,0 a 1,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia. Em casos de sarcopenia ou doenças crônicas, esse valor pode ser ainda maior, com orientação de um profissional de saúde.

Fontes recomendadas de proteínas:

            •          Carnes magras (frango, peixe, carne vermelha)

            •          Ovos

            •          Laticínios (leite, queijos, iogurtes)

            •          Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico)

            •          Oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes)

2. Pratique exercícios de força regularmente

A atividade física é um dos principais estímulos para a preservação da musculatura. O treinamento de força, como musculação e exercícios funcionais, ajuda a ativar a síntese proteica, prevenindo a degeneração muscular.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que idosos pratiquem pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana, incluindo exercícios de resistência duas a três vezes por semana.

3. Suplementação: somente com indicação profissional

Em alguns casos, suplementos proteicos podem ser necessários para atingir a quantidade diária recomendada. Whey protein, caseína e aminoácidos essenciais podem auxiliar na preservação muscular, mas devem ser usados apenas sob orientação de um nutricionista ou médico.

4. Equilíbrio nas refeições

Além das proteínas, uma alimentação equilibrada, rica em carboidratos complexos, gorduras saudáveis e micronutrientes, como vitamina D e cálcio, é fundamental para a saúde muscular.

Dicas para otimizar a nutrição:

. Distribua a ingestão de proteínas ao longo do dia para melhor absorção;

. Inclua fontes de vitamina D (como peixes e cogumelos) e cálcio (como laticínios e vegetais verdes) para manter a saúde óssea e muscular;

. Evite longos períodos de jejum para evitar a degradação muscular.

Cuidado contínuo com a musculatura é essencial

Com a adoção dessas estratégias, é possível preservar a força, a mobilidade e a independência ao longo dos anos. A combinação de alimentação adequada e exercícios físicos regulares é a melhor forma de combater os efeitos do envelhecimento sobre os músculos.

Manter hábitos saudáveis desde cedo e procurar orientação médica ao perceber sinais de fraqueza muscular são passos fundamentais para um envelhecimento ativo e saudável.

Por Redação Brazil Health